[健身4年爆改金刚芭比]女性练腿会变粗吗？

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身4年爆改金刚芭比的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身4年爆改金刚芭比的解答，让我们一起看看吧。

女性练腿会变粗吗？

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退，逛街的时候一眼看过去，都是大长腿和小翘臀，让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗，还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要直到怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主，加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传，大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢，答案是肯定的，问题在于很多女生控制不好这个动作的标准，而且这个动作还会引起腿变粗，这也是女生们不希望的，所以，她们开始会用屈膝的动作，这样的话发力的就是腿部，对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话，建议从屈髋开始，先用臀部发力，这样才能够更好一点的刺激到臀部，以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以，所以女生们在做深蹲的时候要注意一下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1.俯身后抬腿

动作要点：核心收紧，用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来，身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气，下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢，单侧做12个，两侧依次进行，大概做4-5组。

2.臀桥

臀桥，动作要点：核心收紧，着力点在臀部，臀部也是向上移的中心点，用臀部发力上抬，上抬到最高点的时候臀部要用力收紧做1秒钟左右的停顿，然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个，也可视自己体力加重负担，做4-5组。

3.蚌式开合

蚌式，动作要点：核心收紧，两腿弯曲且并拢，侧着躺在垫子上，臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开，双脚的状态一直都是不分开的，两膝之间的距离是加大的。然后慢慢的放下来，两腿接触的时候接着抬起，单侧做12个，两腿交替进行，做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作，这些动作都是不需要下蹲的，这样可以让股四头参与进来，让大家明显感觉到臀部发力的感觉，臀部就会受到影响，更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了，就可以尝试做一些与蹲有关的训练了，当然深蹲也是可以做的了。

做完这些再做蹲的动作时，会起到更大的作用和更好的刺激，同时，你已经能很好的控制股四头肌的参与性，不会让它主要刺激到大腿部的肌肉，这样才能使你的屁股更翘，同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是，训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态，慢慢进行，这时一个过程，一旦你熟练掌握之后什么都很简单了，做好这3个动作，拥有翘臀不腿粗！

女生练腿就会粗吗？那女生练腹是不是更大[捂脸]。。

练腿看你怎么练，不要做太多垫小腿、翘小腿的动作，不然一般人不会掌握而把小腿练粗、除非有私教帮忙放松、拉伸！

一般女性练大腿居多，因为日常久坐、或下肢运动少，导致的下肢水肿、肥大等粗腿。

这种情况多练练深蹲、箭步蹲走、俯身开合、大腿内收肌、后踢腿去瘦腿、提臀线！

练完了记得多拉伸，不要练完了嫌麻烦那几分钟就不拉伸，搞得肌肉紧张而导致腿变硬、粗。

话不多说上图两张，各30-60秒一个腿。

如腿部还紧张可各拉伸三组，药到病除！

不好意思的翻了一圈先前的答案，没有一个答到点子上的。

在回答之前，先问个问题，女人为什么觉得练腿会变粗，而练肚子会瘦肚子呢？哈哈

好吧，继续答题。

热量环境营养素肌肉撕裂

我们知道肌肉要想生长，必须给目标肌肉施加一定的压力，没有压力就没有撕裂，只有肌肉纤维撕裂了，才会有后续的增肌的可能，注意这里说的只是有可能，换句话说，只是引起了后续变粗的趋势，但能不能变粗还取决于另一个因素，蛋白质的补充是否到位。大家都知道肌肉的主要成分就是蛋白质，无蛋白无肌肉嘛。因此，蛋白质必须到位，才有可能增肌成功或者变粗。注意这里又有一个坑就是，可能成功，对吧。有撕裂，有蛋白质到位，是不是就能增肌或者变粗了，对不起，增肌就是那么的不太容易，还有一个关键因素，必须要有才可能，那就是热量环境。一定得有充足的热量环境，给让蛋白质合成，让撕裂的肌肉得到修复。这样，才完成了一次肌纤维的增长，也就是变粗。

那么腿粗不粗，取决于什么呢？

训练本身不会让你增肌或者减脂，真正的问题在于你训练后的热量环境和营养素的补充是否到位。如果单纯练腿的话，其过程是肌肉分解大于合成的状态。如果后续没有足够的热量环境和营养，增肌变粗也就不会发生了。

睾酮水平

除此之外，女性的睾酮水平真的真的很低，不要想变粗的事情了，真的很难。好好吃饭，好好运动，好好休息，就真的是一件挺开心的事情。

以上，希望可以帮到你。

那要看你原先的腿型了！如果之前是纤细型的，那么在做一段时间的力量训练之后会变粗一点！如果之前属于比较松弛的胖胖的，那么在做一段时间的力量训练之后会使大腿更紧致，腿型更美！最关键的是做完力量训练之后一定要拉伸和放松肌肉！

在回答这个问题之前我们必须明白两个概念。

第一，肌肉的天性就是越练越强壮，但这并不代表你的腿会变粗。

第二，女性的肌肉并不是那么容易就会变大的。

先解释第一个观点，肌肉的天性是越来越强壮

只要你运动，不，只要你动，就是肌肉在让你动。

那你想一下，任何运动，你是不是练的越多，就能做的越多。

比如你跑步，刚开始只能跑1公里，一个月后，你就能跑5公里，然后你再想一下，你身上能让你进步到5公里的东西是什么，总不能是脂肪吧，肯定是肌肉啊。

所以即使是有氧运动，只要你的运动能力在不断增强，你的肌肉就是在不断的变得更加强壮。

然后我们看一下女性的腿部训练。就拿深蹲举例子吧，

深蹲这个动作是腿部训练的经典动作，也是我推荐女性练腿的必练动作。

我们将动作技巧完全抛弃，就看这个动作的本质是什么？

就是用腿部肌肉将负重举起来。

那这种行为是在干什么呢？

是在锻炼肌肉啊！！

那肌肉会发生什么变化呢？

会变强壮啊！！

那腿会变粗吗？

还真不一定……

女性的臀和腿特别容易积累脂肪。如下图。

也就是说，你没练腿之前，你腿上一堆脂肪，脂肪下面是肌肉，你练了腿（当然，练哪里都一样，因为脂肪是共同消耗的），腿上的脂肪减少了，腿上的肌肉变强了，但肌肉变粗的程度比你脂肪减少的程度小太多，就算你往死里练，脂肪减少的速度还是比肌肉增加的速度要快，所以你的腿还是变细了。

可能拿腿来举例子不太直观，那就拿腹肌来举例子吧。

腹肌也是肌肉，天性也是越练越强，然后我们想一下，一个人原来一肚子肥肉，他通过训练练出了腹肌，那他的腰围可能比原来还粗吗，是不可能的，对吧。

然后解释第二个观点，女性的肌肉并不容易变大

一个男性练腿确实很容易将腿练粗，一个女性，即使用相同的运动量，也不会得到男性的训练效果，因为男女的激素水平不同。女性天生就不容易发展肌肉。

睾酮

在我们人体内有一种对肌肉发展特别重要的激素——睾酮素。这种激素的水平直接决定着你的训练成果，也就是肌肉的围度。
然后女性朋友们，你听听这个激素的名字，你们觉得自己会分泌很多吗？（你们没有蛋蛋啊，所以呢……）

最后说一下对于女性练腿的一些建议

尽量选择复合动作（也就是多关节动作，更多肌肉参与的动作）

比如同样练腿，深蹲和硬拉的效果就比坐姿腿屈伸要好，因为消耗热量更多，而且固定器械的单关节动作其实更容易让腿变粗（因为集中训练你的股四头肌，他不粗谁粗啊）。

不要用太大重量

腿部训练尽量以多次数为主，不要去冲极限（力量举除外），因为肌肉的围度与力量是成正比的，你能蹲多重，你的肌肉就有多发达。

其实女性健身也要把观点摆正，强壮一些的女性也很好看啊，不要为了别人的审美而健身，要为了自己而训练，不要去迎合别人的观点，要保持自己的坚强。

动漫里的哪些萌妹子出现过“筋肉版”Cosplay？你怎么看？

cosplay在近十年里越来越火热，新思想新理念的传播也导致了许多热爱动漫的人从压抑的内心中迸发出了原有的自我，敢想敢做已经成了这些人的代言词。不求名利，不惧羞涩，不怕眼光，但求本心与快乐。

所以在这种思潮的冲击下，越来越多的二次元居民开始放飞自我，作为观众的旁人也越来越理解不歧视这些他们曾经不理解的行为。

肌肉版的妹子cos就是在这样的环境下诞生的，他们敢于直视自己内心，并付诸行动的做法，很是让人感动和基动。下面就盘点一些我看过的肌妹cos。

岛风

一个超级可爱的妹子被cos成这样我就不说了，但你们为什么要两个人都cos一个角色？是还有点害羞，想找一个同伴？衣服撕那么高会让现场的小姐姐激动起来的。

小霞

这个应该是小智心中标准的女神形象吧，健硕的手臂可以支撑1吨重的小精灵，和智爷是很配了，但仔细想想，智爷应该经不住这么一个汉子的折腾吧。

白雪公主

我靠，这么妩媚的养着确定不是装的，可以说是非常有潜质了，心中一定住着一个小公主，绝对的女儿控。魔镜魔镜告诉我，是才是这个世界上最健硕的女人。

兽娘薮猫（应该没错吧）

这就对了嘛，动物怎么能穿衣服，把裤子也脱了的话就更完美了，还有就是你的耳朵快掉了。

小埋

宅男典范，只要在家中坚持看番，吃薯片，喝肌肉快乐水，不久后你就能成为肌肉男，完全不用节食，完全不用健身，坚持一月后，就算是女生也拥有一副健硕的身材。有图有真相。

春丽

好像这个角色本来就是全身筋肉吧，不管了图都贴上了，忽悠一下就过去了。来来来，看下一张了哈。

不知道叫什么名字的美少女战士

以前没看过美少女战士，所以不知道上图你们的女神叫什么名字，不过通过图来看，能把他当做女神的口味怕是有点重了。（纯属玩笑，莫当真）

场地加成的蕾姆

虽说这个有肉无肌，但这个场地里的也是出现过很多肌肉男的，算是补全了吧。怎么样，这样的蕾姆还是你们想要的蕾姆吗？我只能说右面这位同志，我佩服你，你牛逼。

其实“筋肉萌妹”COS就是一种抛开原角色的体态设定，只保留必要的特征，然后一位身材健硕的小哥哥或小姐姐穿戴上必要的C服与道具，最终体现出来的效果就是筋肉COS最大的特点“反差萌”！

由于这种形式的cosplay对COS本身的条件要求太过苛刻，因此能COS出最佳效果的人屈指可数。

《美少女战士》“水野亚美”筋肉COS

个人认为水野亚美的女神形象就毁在他身上了，光是筋肉也就算了，多看两眼勉强接受，但是这销魂的姿势实在是让人难以接受。

《舰队Collection》“岛风”筋肉版COS

舰娘应该是很多游戏迷和漫迷熟知的作品，而其中的矮萌平胸驱逐舰“岛风”应该也是备受喜爱的萌妹之一，而对于岛风的筋肉版COS，说实话反差真的太大，而且那条粗壮的手臂一时之间还真的很难接受，总觉得看一眼就忘不了了。

《十万个冷笑话》“哪吒”现实筋肉版（并非COS）

1996年出生的茱莉亚·文斯是一位喜爱健身的俄罗斯女孩，因为容貌精致身材健美，所以被人们称为“金刚芭比”，后来因为这位妹子的身体条件与《十万个冷笑话》中的哪吒太像，所以后来也有人称其为“三次元哪吒”。

《干物妹小埋》“小埋”筋肉版COS

这部动画一经播出后便受到了广大漫迷的喜爱，而且干物妹小埋的特有属性也深深吸引着漫迷，毕竟从她的身上可以看到许多漫迷的生活状态嘛，而她的筋肉版COS却与岛风的COS感觉极为相似！也许肌肉小哥哥COS妹子都这样吧。

《弹丸论破》“大神樱”筋肉版COS

要知道弹丸中的大神樱起初也是一位萌妹子，但是后来可能锻炼的太多，导致身体肌肉过于发达，最终才导致自己变为外貌与肌肉猛男无异的样子，而她的COS若是跟原来的样子比较确实是肌肉版，但是与现在的样子比较只能说是神还原。

———本文为“阳光菌的动漫世界”原创，禁止转载———

一些健身女性会不会练成“金刚芭比”呢？到底如何科学的进行减脂塑形呢？

如果想要练成金刚芭比的效果，那起码要坚持三，五年或者更长的时间，每周要付出很多的时间和大量机械运动。另外健身教练介绍，按照正常来说，女性长肌肉的所花费时间是男生的16倍。我自己的健身体验是：如果你有一个月未完成的当月器械训练强度，那你下个月的肌肉量就会流失。而且这个月吃的食物比较多，体脂率会上升。所以，成为金刚芭比应该是健身中最高目标了。我的目标：如图。一起加油吧。

咋说呢，都懒得说了。说的不太好听，你练到280岁，有可能成金刚芭比那样子，你确定你能练280岁？？？？世界健身女人这么多，有几个练成金刚芭比了？？？？万分之一都不到，而且都是超级专业的，你既然这样问了，你肯定不是超级专业那伙的。～～通常懒人给自己找借口说：我不想练那么大块，其实是她根本没那毅力，坚持不了，给自己找个台阶下罢了。我还不想练成绿巨人呢，能练成算啊！

这么想的女性很多，甚至也有很多男性这么认为，我只能说，你们想的太多了。我练了好几年，也才长出一点肌肉，距离我的目标还差很多，很多……，发一张昨晚自拍，身上这么多缺点，还要努力锻炼呀。

要想长肌肉，要长年做足够强度的增肌锻炼，还要吃足够的碳水和蛋白质，还要保证足够的睡眠，很多健身者除了通过日常饮食摄入足够的碳水和蛋白质外，还需要额外补充蛋白粉和各种补剂，在满足各种增肌条件的情况下，一个人每年大约能增长3-8公斤肌肉。长肌肉还需要足够的雄性激素，女性体内雄性激素水平只有男性的5%-10%，要想长肌肉比男性更加困难，需要付出更多的努力。

锻炼都是以年为单位计算，网上那些一年内就练成肌肉男的只是个例，非常少见，大多数人都要锻炼至少三年以上。

健身作为一种个人爱好，需要长年坚持，偶尔锻炼几次，最多能让短暂肌肉充血，第二天又恢复原样了，即使努力锻炼一年，臂围，胸围，臀腿纬度也就长一两厘米，最多三四厘米。

那些努力健身的人，在生活、工作等方面都会非常自律，效率也会比较高……

网上那些金刚芭比哪一个不是长年锻炼的结果，普通女性，无论是减脂，塑型，还是增重，都要练器械，绝对不能排斥器械锻炼，可是真正去练器械的女性真的是少之又少。

科学的减脂塑型要根据自己的身体情况选择适合的锻炼项目，强度和时间。每个人身体情况都不同，没有任何一种方法能适合所有人。

想多了，每当有人担心自己会练成金刚芭比的时候我就忍不住放出下面这张照片。

不必说金刚芭比了，看看下面这位这能是随便练一下就能炼成的吗？根据个人经验，身边能够做到系统健身的人不超过健身人群的5%，这里的系统健身是指有计划、有针对性进行训练的人，这5%中女性约占1%，我们还没有讨论天赋，仅仅是能够科学系统训练的人所占的比例已经少之又少了。没有系统的训练能成为金刚芭比？

再说一下天赋，任何运动，包括健身没有例外全是天赋决定的上限，能够拥有达成金刚芭比天赋的人万中无一，要知道肌肉不是你练就能练出来的，你的激素水平、白肌占比都决定着你的上限。很残酷地说完全复制牟丛老师的条件给你，你也无法练出和她一样的肌肉。

总之，女孩子完全不必担心自己稍一训练就变成金刚芭比，就咱们普通人那训练强度想长肌肉很难。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：